Banyak orang yang kelebihan berat badan memiliki lemak di sekitar perut mereka. Lemak ini terkait dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Mungkin sulit untuk menghilangkan lemak perut. Bahkan dengan diet dan olahraga, seringkali bagian tubuh terakhir yang menurunkan berat badan. Namun, ada beberapa teknik yang dapat digunakan untuk mengurangi lemak secara umum dan mengencangkan perut.
Teknik untuk mencapai perut yang rata meliputi:
1. Sertakan kardio.
Berlari dapat membantu Anda menurunkan berat badan di perut Anda.
Latihan kardiovaskular atau aerobik adalah metode yang efektif untuk membakar kalori sekaligus meningkatkan kesehatan jantung.
Banyak latihan jantung mungkin membantu untuk memangkas dan memperkuat perut seseorang. Berlari, berjalan, dan berenang adalah beberapa contohnya.
Menurut penelitian, latihan aerobik sedang hingga berat dapat menurunkan lemak pada orang dewasa yang kelebihan berat badan bahkan tanpa mengurangi konsumsi kalori.
2. Konsumsi lebih banyak serat
Serat dapat membantu seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama, memungkinkan mereka untuk mengonsumsi lebih sedikit makanan selama dan di antara waktu makan.
Serat juga membuat sistem pencernaan berjalan lancar. Perut kembung bisa berkurang dan perut bisa tampak lebih ramping dengan sistem pencernaan yang sehat.
3. Batasi karbohidrat olahan.
Karbohidrat memberikan energi bagi tubuh, tetapi tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat tertentu, seperti roti putih dan pasta putih, diubah menjadi glukosa oleh tubuh. Ketika seseorang makan lebih banyak glukosa daripada yang dibutuhkan, kelebihannya disimpan sebagai lemak di dalam tubuh.
Seseorang yang ingin menghilangkan lemak di sekitar perutnya harus membatasi asupan karbohidrat olahan. Orang harus tetap mengkonsumsi karbohidrat gandum karena mereka diperlukan untuk energi.
4. Tingkatkan konsumsi protein
Protein menyediakan tubuh dengan blok bangunan yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membuat otot, serta membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.
5. Lakukan latihan sambil berdiri daripada duduk.
Saat mengangkat beban atau berlatih latihan resistensi, orang harus memilih untuk berdiri. Berdiri sambil melakukan gerakan tertentu, seperti bicep curls, dapat membantu gerakan inti saat mengangkat.
Kegiatan ini dapat membantu memperkuat otot inti dan mengecilkan perut.
6. Sertakan pelatihan ketahanan.
Latihan resistensi dapat membantu untuk memastikan bahwa seseorang yang mengurangi kalori tidak kehilangan massa otot. Massa otot juga dapat membantu tubuh membakar lebih banyak kalori saat beristirahat.
Angkat besi dan latihan yang melibatkan berat badan, seperti jongkok dan lunge, adalah contoh dari jenis latihan ketahanan yang umum.
Latihan ketahanan dapat dilakukan sendiri atau dikombinasikan dengan kardio. Menurut temuan penelitian pada remaja obesitas, menggabungkan kekuatan dan latihan kardio adalah strategi yang efisien untuk menghilangkan lemak tubuh.
7. Tingkatkan asupan asam lemak tak jenuh tunggal.
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik.
Asam lemak tak jenuh tunggal, kadang-kadang dikenal sebagai “lemak sehat,” ditemukan dalam lipid yang cair pada suhu kamar.
Makanan kaya asam lemak tak jenuh tunggal meliputi:
- Alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan, selai kacang dengan minyak wijen dan tanpa tambahan gula
Sebuah analisis komprehensif tahun 2016 menemukan bahwa diet tinggi asam lemak tak jenuh tunggal dapat membantu penurunan berat badan.
8. Tingkatkan aktivitas fisik Anda.
Orang yang ingin mengurangi lemak perut harus mencoba meningkatkan mobilitas dan olahraga harian mereka, terutama jika mereka menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk di tempat kerja atau sekolah.
Tindakan kecil yang menumpuk sepanjang hari meliputi:
- Naik tangga, berjalan-jalan, berdiri di depan meja, gelisah, dan melakukan peregangan sepanjang hari
Menurut satu studi, menambahkan gerakan ekstra ini dapat membantu seseorang membakar hingga 2.000 kalori lebih banyak setiap hari, tergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas mereka.
9. Hindari minuman berkalori tinggi.
Minuman berkalori tinggi sering kali mengandung sedikit atau tanpa nutrisi, dan dengan mengonsumsinya, Anda dapat dengan mudah mengonsumsi kelebihan kalori tanpa disadari.
Beberapa penyebab yang jelas adalah minuman ringan dan minuman energi. Minuman populer lainnya, seperti jus, minuman kopi berbasis susu, dan minuman beralkohol, semuanya mengandung kalori ekstra, seringkali dengan sedikit manfaat nutrisi.
Untuk mencegah minum terlalu banyak kalori, seseorang dapat:
- Ganti jus dengan buah utuh yang tinggi serat, dan batasi atau hilangkan susu dan gula dalam kopi dan teh.
- Alih-alih tonik, cola, atau ginger ale, siapkan campuran koktail beralkohol menggunakan air soda. Minum banyak air.
- Minum cukup air dapat membantu orang menghindari retensi air dan kembung, yang keduanya dapat membuat perut mereka tampak lebih besar.
Segelas air sebelum makan juga dapat membantu mengisi perut dan membantu mengatur porsi makan. Orang mungkin minum air murni atau menambahkan dengan buah jeruk, mentimun, atau beri. Pendekatan hebat lainnya untuk tetap terhidrasi adalah minum teh herbal.
11. Fokus pada intinya
Otot inti adalah otot yang mengelilingi batang tubuh dan mencakup otot perut dan punggung. Bekerja pada inti dapat membantu seseorang dalam mendapatkan otot dan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Inti yang kuat akan membantu menopang tubuh selama latihan lain seperti aerobik dan latihan beban, sehingga menurunkan risiko cedera.
Ketika seseorang mengurangi lemak perut, memperkuat otot inti dapat membuat perut tampak dan terasa kencang.
12. Istirahat yang cukup.
Jauhkan perangkat dari kamar tidur dapat membantu seseorang tidur lebih nyenyak.
Tidur sangat penting untuk kesehatan umum, termasuk manajemen berat badan.
Menurut sebuah studi tahun 2018, kurang tidur mengubah hormon yang mengatur nafsu makan seseorang, membuat mereka merasa lebih lapar. Para penulis berspekulasi bahwa peningkatan panjang dan kualitas tidur dapat membantu penurunan berat badan.
Orang-orang dapat memperoleh lebih banyak tidur dan meningkatkan kualitas tidur mereka dengan melakukan hal berikut:
- menghindari penggunaan perangkat di kamar tidur
- pergi tidur 30–60 menit lebih awal dari biasanya berlatih peregangan yang menenangkan atau meditasi sebelum tidur menerima sinar matahari yang cukup sepanjang hari berolahraga secara teratur menghindari kopi dan alkohol sebelum tidur
13. Kurangi stres Anda.
Ada hubungan antara stres dan berbagai masalah kesehatan. Kenaikan berat badan adalah salah satu kesulitan ini, yang mungkin timbul karena beberapa individu makan ketika mereka cemas. Dampak ini mungkin dikaitkan dengan produksi kortisol, hormon stres yang meningkatkan rasa lapar.
Teknik menghilangkan stres meliputi:
- berolahraga secara aerobik
- bercakap-cakap dengan orang yang dicintai mencoba perhatian dengan memprioritaskan tugas-tugas penting
- istirahat atau mungkin liburan menghindari komitmen yang berlebihan untuk bekerja dan aktivitas
- meluangkan waktu untuk aktivitas yang menyenangkan
14. Setiap hari, jalan kaki selama 30 menit.
Berjalan kaki selama 30 menit setiap hari, selain aktivitas lain, dapat membantu seseorang membakar lebih banyak kalori, menurunkan stres, dan melakukan lebih banyak aktivitas.
Berjalan kaki selama 30 menit saat makan siang dapat membantu mengurangi lemak yang membandel dan membuat seseorang merasa lebih produktif di sore hari.
Berjalan kaki selama 30 menit setelah makan malam dapat membantu pencernaan dan mencegah Anda duduk di depan televisi.
15. Buat buku harian makanan
Menyimpan buku harian makanan dapat membantu seseorang merenungkan apa yang telah mereka makan dan mengarah pada pilihan yang lebih sehat pada waktu makan dan camilan.
Orang terkadang meremehkan berapa banyak yang mereka makan di siang hari atau gagal menelan nutrisi penting, dan memilih camilan yang tidak sehat. Menyimpan catatan makanan selama satu atau dua minggu dapat membantu seseorang dalam menentukan sumber kalori tambahan mereka.
16. Makan lebih lambat.
Ketika seseorang makan terlalu cepat, otak mereka tidak memiliki waktu untuk mendeteksi bahwa mereka sudah kenyang sampai mereka telah mengambil terlalu banyak kalori saat makan.
Makan dengan tergesa-gesa juga dapat menyebabkan seseorang menelan lebih banyak udara, menghasilkan gas berlebih dan kembung.
17. Bereksperimenlah dengan latihan interval intensitas tinggi.
HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) adalah pendekatan cepat untuk membakar lebih banyak kalori saat berolahraga.
Semburan singkat aktivitas kuat diselingi dengan momen relaksasi singkat. Latihan interval semacam ini dapat membantu seseorang membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat daripada jenis latihan konvensional lainnya.
Menurut tinjauan penelitian tahun 2018, olahraga HIIT, terutama lari, dapat membantu mengurangi lemak tubuh total dan lemak perut. Bersepeda HIIT mungkin berguna juga, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan hal ini.
18. Kenali alergi makanan
Sensitivitas makanan dapat menyebabkan gejala gastrointestinal seperti gas, kembung, dan sembelit. Susu, telur, dan gluten adalah makanan umum yang membuat orang alergi.
Jika seseorang merasa kembung atau memiliki masalah pencernaan lainnya setelah makan jenis makanan tertentu, mereka harus menemui dokter atau ahli gizi.
Kesimpulannya, ada beberapa strategi untuk mendapatkan perut rata. Meningkatkan aktivitas fisik, meningkatkan konsumsi serat, dan tidur lebih banyak dapat membantu seseorang menurunkan berat badan.
Orang harus menemui dokter tentang masalah kesehatan apa pun sebelum memulai rencana latihan baru.